Të mërkurën në mbrëmje, ndërsa marshimit të përnatshëm të protestuesve po i vinte fundi, një studente 1...
LIFESTYLE
Shtatë mënyra për të përmirësuar gjumin tuaj
Piranajt NewsPërditësimi i fundit 22 Qershor 2026, 11:25
Për të festuar Ditën Botërore të Gjumit, ja udhëzuesi ynë i bazuar në shkencë për të fjetur sa më mirë që të jetë e mundur, nga ndryshimi i gjumit sipas stinëve deri te frymëzimi nga e kaluara.
Është një mëngjes tipik jave dhe sapo ke filluar të lëvizësh në shtrat. Drita depërton nëpër dritare, ndërsa cicërimat dhe klithmat e shumta të zogjve lajmërojnë se ndoshta është koha për t'u zgjuar... por sigurisht që kjo nuk mund të jetë e vërtetë? Të kujton ndjesinë e njohur të tmerrit, ndërsa kujton një natë të mbushur me gjumë të shqetësuar dhe me cilësi të dobët.
Në të gjithë botën, njerëzit po përballen me mungesën e gjumit. Vetëm në SHBA, është vlerësuar se midis 50 dhe 70 milionë njerëz vuajnë nga kjo sëmundje, dhe në shkallë globale, është quajtur edhe një epidemi. Megjithatë, ka disa rregullime të thjeshta-si psikologjike ashtu edhe fizike-që mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Ja udhëzuesi ynë për të pasur një gjumë të shijshëm dhe çlodhës, i frymëzuar nga kërkimet më të fundit shkencore dhe disa truke historike të harruara prej kohësh.
Gjumë në dy ndërrime
Sot, kur njerëzit zgjohen në mes të natës, nuk është e pazakontë të kaplohesh nga paniku-në fund të fundit, ne kemi tendencë të besojmë se duhet të flemë për tetë orë të vazhdueshme. Por kjo nuk ka qenë gjithmonë kështu. Për mijëvjeçarë, njerëzit flinin shkurt fillimisht-dhe pastaj zgjoheshin. Këto boshllëqe të vogla gjumi mbusheshin me një larmi të pafundme aktivitetesh, nga punët e shtëpisë deri te thashethemet në errësirë (dhe madje edhe vrasjet e rastit). Pastaj, pas disa orësh, njerëzit ktheheshin në shtrat dhe flinin deri në mëngjes.
Kjo është praktika e lashtë e harruar e "gjumit dy herë". U rizbulua nga Roger Ekirch, një profesor i shquar i historisë në Universitetin Virginia Tech, Virginia, në vitet 1990. Ai beson se një ndërgjegjësim për përhapjen historike të këtij zakoni mund të ndihmojë në riformulimin e përvojave të atyre që vuajnë nga pagjumësia sot-dhe ndoshta të zvogëlojë ankthin e tyre për zgjimin natën.
Ndryshoni gjumin tuaj sipas stinëve
Ndërsa mbërrin pranvera, mund të vini re se keni nevojë për më pak gjumë dhe po e keni më të lehtë të ngriheni nga shtrati në mëngjes. Hulumtimet tregojnë se kemi nevojë për më shumë gjumë gjatë muajve të errët dhe të ftohtë të dimrit sesa gjatë verës . Kjo për shkak se njerëzit përjetojnë gjumë sezonal. Sipas një studimi gjerman, njerëzit përjetuan si gjumë REM më të gjatë ashtu edhe gjumë të thellë në dhjetor sesa në qershor. Gjumi REM është faza më aktive e gjumit, kur ëndërrojmë dhe rrahjet e zemrës sonë rriten, ndërsa gjumi i thellë është kur trupi riparon muskujt dhe indet dhe është i rëndësishëm për konsolidimin e kujtesës afatgjatë. Lexoni më shumë rreth sezonalitetit të gjumit njerëzor në këtë artikull nga Isabelle Gerretsen.
Provo një sy gjumë
Në shumë vende, një sy gjumë është një ritual i përditshëm dhe hulumtimet tregojnë se dremitjet e rregullta janë të mira për shëndetin tonë. Sipas një studimi të vitit 2023, dremitja e rregullt ndihmon në mbajtjen e trurit tonë më të madh për më gjatë dhe mund të vonojë plakjen e trurit me tre deri në gjashtë vjet. Një vëllim më i vogël i trurit është lidhur me sëmundje të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca vaskulare.
Ka edhe përfitime afatshkurtra. Gjumi i shkurtër, që nuk zgjat më shumë se 15 minuta, mund të përmirësojë menjëherë performancën tonë mendore , me rezultate që zgjasin deri në tre orë pasi të zgjohemi. Çelësi i dremitjeve të fuqishme është t'i mbani ato të shkurtra (pas 20 minutash fillojmë të biem në gjumë të thellë) dhe të siguroheni që të keni një të tillë në mes të pasdites, në mënyrë që të mos ju prishë gjumin gjatë natës.
Kujdes nga rreziku i mikrogjumjeve
Por jo të gjitha dremitje janë të mira për ne. Disa zgjasin vetëm disa sekonda dhe këto gjumë të shkurtër mund të shkaktojnë dëmtime serioze nëse ndodhin gjatë drejtimit të makinës. Analiza e pamjeve të kamerave të makinës nga 52 shoferë nga një kompani e vetme kamionësh në Japoni zbuloi se tre të katërtat e tyre treguan shenja të gjumit të shkurtër përpara se të përfshiheshin në një aksident.
Gjumi i vogël është më i zakonshëm tek njerëzit që vuajnë nga narkolepsia ose tek njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm natën. Një studim zbuloi se kur njerëzit flinin vetëm gjashtë orë në natë për 14 ditë rresht, ata kishin po aq shumë gjumë të vogël sa ata që nuk flinin një natë të tërë . Nëse përjetoni rregullisht gjumë të vogël, kjo është ndoshta një shenjë se nuk po flini mjaftueshëm në përgjithësi.
Bëhu rehat dhe përqafohu
Ndërsa mbështillemi në shtrat për të fjetur natën - veçanërisht nëse është vetëm me një podcast të mirë - mund të pyesim veten pse është kaq ftohtë nën mbulesa, ose pse ndihemi pak të vetmuar.
Historikisht, të kesh shtratin tënd ishte shumë e pazakontë. Qoftë se na pëlqen apo jo, shumica e njerëzve duhej ta ndanin atë - dhe jo vetëm me vëllezërit e motrat e tyre në fëmijëri, ose si çift i martuar. Deri në shekullin e 19-të, shumica e njerëzve flinin bashkërisht, duke fjetur rregullisht pranë miqve, kolegëve dhe madje edhe të panjohurve totalë. Një shok i mirë shtrati do të ofronte ngrohtësi dhe bisedë deri në orët e para të mëngjesit - megjithëse mund të duhet të harrosh frymëmarrjen e tyre në mëngjes dhe kontributin e tyre në një shtrat plot me parazitë kafshues.
Syno cilësinë mbi sasinë
Sasia e gjumit që na nevojitet të gjithëve mund të ndryshojë nga personi në person, me shumicën e rekomandimeve për shtatë deri në nëntë orë . Por sasia e gjumit që bëni është vetëm një pjesë e ekuacionit. Cilësia ka po aq rëndësi, nëse jo më shumë.
Shumica prej nesh do të kenë përjetuar ndjesi më pak të freskëta pas një nate me lëvizje të vazhdueshme. Kjo ndodh pjesërisht sepse kur flemë, truri ynë mbushet me lëng cerebrospinal për të pastruar mbeturinat dhe toksinat e akumuluara. Ky sistem i pastrimit të mbeturinave quhet sistemi glimfatik , i cili funksionon më mirë në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo do të thotë se është e rëndësishme të flemë gjumë. Sinkronizimi i gjumit me ritmet tona natyrore cirkadiane - ora e brendshme 24-orëshe e trurit që rregullon ciklin e vigjilencës dhe përgjumjes-siguron një pushim me cilësinë më të mirë.
Jini mirënjohës për shtretërit modernë
Sot shumica e njerëzve në botën perëndimore janë mjaftueshëm me fat që zgjohen në një shtrat të butë, ndoshta me një dyshek me sustë ose me shkumë memorieje. Megjithatë, gjërat nuk kanë qenë gjithmonë kaq të rehatshme.
Në epokën mesjetare, shumë njerëz i hapnin sytë çdo mëngjes ndaj ajrit të mbytur dhe errësirës së plotë - kushtet brenda një "krevati kuti". Këto dollapë gjumi të njohur ishin plotësisht të mbyllur dhe ndihmonin për t'i mbajtur njerëzit ngrohtë natën, megjithëse ndonjëherë nuk ishin shumë më të mëdhenj se një gardërobë. Pak më vonë doli dysheku "rriqra", një qese me materiale të lira si kashtë ose gjethe. Fatkeqësisht, ato gjithashtu siguronin vendin ideal të fshehjes për rriqrat, pleshtat dhe pleshtat e shtratit. Por shpikësit e vërtetë të një gjumi të keq natën mund të kenë qenë ndoshta viktorianët, të cilët krijuan një sërë zgjidhjesh të pakëndshme për njerëzit e pastrehë, nga rreshtat e shtretërve-arkivolë deri te një litar për t'u varur për të pushuar.
Pra, gjeni disa shokë/shoqe gjumi, lejoni më shumë gjumë në dimër dhe, nëse zgjoheni herë pas here natën, konsiderojeni veten një pionier modern të zakonit të lashtë të humbur të gjumit bifazik. Ende nuk mund të premtojmë se do të hidheni nga shtrati të hënën në mëngjes, por është një fillim./ BBC-Piranjat News
