Hulumtimi: Ajo që hani gjatë ditës mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj! Ja çfarë duhet të konsumoni

SHBA- Hulumtimet tregojnë se ajo që hani gjatë ditës mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj gjatë natës. Shtimi i ushqimeve me lëndët ushqyese të duhura mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, të qëndroni në gjumë dhe të zgjoheni më të freskët.

Në librin e saj "Ha më mirë, fli më mirë: 75 receta dhe një plan ushqimi 28-ditor që zbulon lidhjen ushqim-gjumë", Dr. Marie-Pierre St-Onge, profesoreshë e mjekësisë ushqyese në Universitetin Columbia në Nju Jork, paraqet një studim që lidh ushqime të caktuara me prodhimin e melatoninës dhe një gjumë më të mirë.

Melatonina është një hormon që rregullon ciklet e gjumit dhe zgjimit. Megjithatë, prodhimi i melatoninës varet nga triptofani, një aminoacid që njerëzit duhet ta marrin nga ushqimi pasi trupi nuk mund ta prodhojë atë.

Sipas Dr. Erica Jansen, profesoreshë asistente e shkencave ushqyese në Universitetin e Miçiganit disa përbërës mund të ndihmojnë në sigurimin e triptofanit ose të inkurajojnë prodhimin e melatoninës. Ajo shton se të hash një grusht arra para gjumit nuk është e mjaftueshme.

Shkenca më e fundit rreth gjumit dhe të ushqyerit tregon se qasja më e mirë ndaj një diete që synon një gjumë më të mirë përqendrohet në atë që hani gjatë gjithë ditës, në vend që t'i jepni përparësi një ushqimi për një zgjidhje të shpejtë.

Ushqimet që ndihmojnë me gjumin

Hulumtimet tregojnë se, në përgjithësi, një dietë e ekuilibruar me ushqime të plota (domethënë ato që janë të papërpunuara dhe afër formës së tyre origjinale) është e dobishme. Jansen rekomandon përqendrimin në një dietë të pasur me fruta dhe perime, si dhe drithëra të plota, fibra dhe burime proteinash me pak yndyrë të ngopur. Ushqime të tilla përfshijnë qiqrat, thjerrëzat, tofun, arrat, farat dhe fasulet, të cilat janë të gjitha burime të mira të triptofanit.

Kur zgjidhni karbohidrate, kërkoni opsione të pasura me fibra dhe shmangni karbohidratet shumë të përpunuara, siç janë ëmbëlsirat, biskotat dhe krisurat. Dieta mesdhetare, e cila është e pasur me yndyrna nga peshku dhe vaji i ullirit, shoqërohej me një rrezik më të ulët të pagjumësisë dhe më shumë kohë gjumi, sipas një studimi të vitit 2018 nga St-Onge dhe bashkautorët e saj.

Mikronutrientë të tjerë gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e përgjigjes së trupit tuaj ndaj triptofanit dhe melatoninës. Shtoni zinkun në dietën tuaj me bajame magnez me fara chia, arra indiane dhe kos; vitaminë B me banane, qiqra dhe ton; dhe acid folik me brokoli, thjerrëza dhe spinaq.

Nga ushqimi, jo nga suplementet

A nuk mund ta marrësh melatoninën ose lëndët ushqyese që e nxisin atë nga suplementet? Nuk është zgjidhja ideale, argumenton St-Onge. Shtesat ushqyese nuk ofrojnë gjithmonë dozën e saktë ose formën optimale të një lënde ushqyese, tha ai. Në shumë raste, lëndët ushqyese funksionojnë më mirë në kombinim, ndërsa suplementet shpesh e sigurojnë lëndën ushqyese vetëm.

"Marrja e lëndëve ushqyese nga një dietë e ekuilibruar është përgjithësisht më e shëndetshme dhe më e sigurt se suplementet", shkruan St-Onge. "Për më tepër, thithja e lëndëve ushqyese nga ushqimi është më efikase sesa nxjerrja e tyre nga suplementet."