Dr. Nichola Conlon beson se sekreti për të jetuar më gjatë dhe më shëndetshëm qëndron te ndryshimet e thjeshta në stilin e jetesës, jo te trajtimet e kushtueshme.
Një dekadë më parë, isha e ftuara e çuditshme në darka, ajo që i thoshte kujtdo që kishte pranë se ishte e mundur të ngadalësohej plakja dhe të qëndrohej më gjatë në gjendje të mirë shëndetësore. Në atë kohë, njerëzit thjesht nuk besonin se kjo ishte e mundur dhe më shikonin me habi. Por unë isha e vendosur t’ua ndryshoja mendjen.
Pasi përfundova doktoraturën në fiziologjinë molekulare, nisa karrierën time në zhvillimin e barnave, duke studiuar trajtime të mundshme për sëmundje komplekse që bëhen më të zakonshme me kalimin e moshës. Sa më shumë kërkime kryenim, aq më e qartë bëhej se mund të ndikonim në disa prej proceseve qelizore që lidhen me plakjen. Qëllimi nuk ishte thjesht të jetonim më gjatë, por të zgjatnim periudhën e jetës gjatë së cilës gëzojmë shëndet të mirë.
Më pas, pothuajse brenda natës, pjesa tjetër e botës na arriti dhe jetëgjatësia u kthye në një obsesion të përhapur gjerësisht. Papritur, të gjithë po flisnin për dietat, ushtrimet fizike dhe ndryshimet në stilin e jetesës që mund të na ndihmonin të qëndronim më gjatë në gjendje të mirë shëndetësore.
Por e gjithë kjo ka edhe një anë negative. Numri në rritje i njerëzve që e quajnë veten ekspertë të jetëgjatësisë dhe promovojnë regjime të caktuara më shqetëson, veçanërisht në rrjetet sociale. Ndonjëherë shikoj video nga njerëz që vetëshpallen ekspertë dhe mendoj: kjo është shumë larg asaj që tregojnë realisht të dhënat shkencore.
Në vend të kësaj, pas më shumë se një dekade studimi të plakjes së shëndetshme, këto janë zakonet që, sipas mendimit tim, ia vlen të përvetësohen.
Çfarë funksionon në të vërtetë
Bazat e plakjes së shëndetshme janë çuditërisht të thjeshta dhe aspak magjepsëse: një dietë e mirë, gjumë i mjaftueshëm dhe aktivitet fizik i rregullt. Këto nuk janë zbulime revolucionare, por ka prova të forta se zbatimi i tyre në mënyrën e duhur ka rëndësi.
Ndiqni dietën mesdhetare (por mos hiqni dorë nga mishi)
Përpiqem të ndjek një dietë të stilit mesdhetar, të pasur me perime, fasule, thjerrëza, drithëra integrale, peshk të yndyrshëm, arra dhe fara, sepse kjo dietë lidhet ngushtë me uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe rënien e funksioneve njohëse. Këto ushqime sigurojnë fibra, të rëndësishme për shëndetin e zorrëve, të cilat mund të ndihmojnë gjithashtu në rregullimin e inflamacionit, një prej proceseve të përfshira në plakje.
Disa studime sugjerojnë që synimi duhet të jetë konsumimi i 30 llojeve të ndryshme të ushqimeve bimore në javë, duke përfshirë kafenë, çajin, barishtet aromatike, erëzat, arrat, farat, frutat dhe perimet. Unë vazhdoj të ha mish dhe nuk do t’i thosha kurrë askujt se duhet të bëhet vegan. Shtimi i frutave të pyllit dhe farave në tërshërën që hani në mëngjes, ose i brokolit dhe lakrës kale në pjatën tuaj me salsiçe dhe pure patatesh, janë mënyra të thjeshta për të rritur larminë e ushqimeve bimore në dietën tuaj.
Një dietë e stilit mesdhetar është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe të rënies së funksioneve njohëse.
Flini shtatë deri në nëntë orë
Gjumi është një tjetër përparësi për mua. Çdo mëngjes, brenda orës së parë pas zgjimit, dal jashtë për të marrë dritë natyrale. Kjo ndihmon në rregullimin e orës biologjike të trupit, ose ritmit cirkadian, i cili ndikon në gjithçka, nga hormonet deri te oreksi.
Për shumicën e të rriturve, është e rëndësishme të flenë rreth shtatë deri në nëntë orë në natë. Gjumi i mundëson trupit të kryejë proceset thelbësore të rigjenerimit, ndërsa truri konsolidon kujtimet dhe përgatitet për ditën e ardhshme.
Dilni për një shëtitje në mëngjes. Lëreni telefonin mënjanë përpara se të flini. Trupi juaj do t’jua dijë për nder.
Zhvilloni muskujt dhe lëvizni çdo ditë
Stërvitja e forcës është një tjetër element i panegociueshëm. Me kalimin e moshës, humbasim gradualisht masën dhe forcën muskulore, veçanërisht nëse nuk bëjmë asgjë për ta parandaluar këtë proces. Ruajtja e muskujve është thelbësore për të mbetur të pavarur: ajo ndihmon në mbrojtjen nga rrëzimet dhe lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme.
Muskujt nuk kanë të bëjnë vetëm me forcën. Ata janë gjithashtu një ind metabolikisht aktiv, që luan rol të rëndësishëm në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak.
Në një studim, shkencëtarët matën telomeret e pjesëmarrësve, strukturat mbrojtëse në skajet e kromozomeve, të cilat lidhen me plakjen qelizore. Studiuesit vlerësuan se të rriturit me nivelet më të larta të aktivitetit fizik kishin një avantazh për sa i përket moshës biologjike, të barasvlershëm me rreth nëntë vjet, krahasuar me ata që bënin një jetë sedentare.
Stërvitja e forcës është e rëndësishme, por po aq e rëndësishme është edhe lëvizja gjatë gjithë ditës. Gjetja e dhjetë minutave për një shëtitje në mëngjes ose pas një vakti është një zakon i thjeshtë, por me ndikim të madh.
Ruajtja e masës muskulore me kalimin e moshës mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak, në uljen e rrezikut të rrëzimeve dhe në mbështetjen e një jete më të gjatë e më të shëndetshme.
Gjeni kohë për saunën
Sa i përket anës më të pazakontë të jetëgjatësisë, përdorimi i rregullt i saunës është një praktikë që e mbështes. Ka disa prova premtuese që e favorizojnë përdorimin e saj, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Në një studim finlandez, shkencëtarët ndoqën më shumë se 2.000 burra për rreth 20 vjet dhe zbuluan se ata që përdornin saunën katër deri në shtatë herë në javë kishin një rrezik 40 për qind më të ulët për të vdekur gjatë asaj periudhe, krahasuar me ata që e përdornin një herë në javë.
Ky ishte një studim vëzhgues, ndaj nuk mund të vërtetojë se vetë përdorimi i saunës ishte shkaku i këtij rezultati, por gjetjet janë interesante.
Nga pikëpamja fiziologjike, sauna e vendos trupin nën një formë stresi termik: rrahjet e zemrës rriten dhe enët e gjakut zgjerohen, duke nxitur një sërë reagimesh fiziologjike.
Nëse keni mundësi të përdorni një sauna, për shembull në palestrën ose klubin tuaj të shëndetit, mendoj se ia vlen ta përfshini në rutinën tuaj, për sa kohë që është e sigurt për ju. Unë përpiqem të bëj katër deri në shtatë seanca në javë, nga 20 minuta secila.
Përdorimi i rregullt i saunës u lidh me një rrezik 40 për qind më të ulët të vdekjes në një studim finlandez.
Merrni suplemente vetëm kur keni nevojë për to
Njerëzit mund ta teprojnë lehtësisht me marrjen e suplementeve të shumta dhe të shtrenjta, thjesht sepse ua ka rekomanduar një person me ndikim në rrjetet sociale.
Unë marr omega-3 dhe folat, si dhe vitaminë D gjatë dimrit. Folatin e marr sepse kam mungesë të tij, ndërsa mungesa e vitaminës D është relativisht e zakonshme në Mbretërinë e Bashkuar. Marr gjithashtu një suplement NAD+ të prodhuar nga kompania ime.
NAD+ është një molekulë e përfshirë në prodhimin e energjisë qelizore dhe riparimin e ADN-së, çka e bën atë një objektiv interesant për kërkimet mbi jetëgjatësinë. Megjithatë, ende nuk ka prova bindëse se marrja e suplementeve NAD+ ngadalëson plakjen ose zgjat jetëgjatësinë te njerëzit.
Do të isha e kujdesshme ndaj supozimit se më shumë do të thotë automatikisht më mirë dhe sigurisht që do të shmangia injeksionet NAD+ dhe infuzionet intravenoze që reklamohen si mënyra për të zgjatur jetën.
Këto trajtime po bëhen gjithnjë e më të njohura në fushën e jetëgjatësisë. Kompanitë po kërkojnë shuma të mëdha parash për t’u administruar njerëzve, nëpërmjet infuzioneve, përbërës dhe përzierje të ndryshme, por ka pak prova se këto trajtime përmirësojnë plakjen e shëndetshme ose ofrojnë përfitime domethënëse krahasuar me qasjet e konsoliduara, si një dietë e ekuilibruar dhe aktiviteti fizik i rregullt.
Çfarë nuk ia vlen të provoni
Në fushën e jetëgjatësisë promovohen shumë produkte, pa pasur prova të mjaftueshme se ato funksionojnë realisht.
Produkte të ashtuquajtura “të shëndetshme”
Merrni, për shembull, disa çajra që pretendohet se përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Tregoni kujdes me to. A ekzistojnë studime shkencore që mbështesin përfitimet e pretenduara, apo paketimi është i mbushur me pretendime shëndetësore të pambështetura?
E njëjta gjë vlen për batonat dhe pijet proteinike. Disa prej tyre janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqeri, ndaj nuk do t’i konsideroja si zëvendësues të një diete ushqyese.
Dieta vetëm me produkte shtazore
Një tjetër gjë që më shqetëson është rikthimi i dietës vetëm me produkte shtazore. Nuk do t’i thosha kurrë askujt të mos hante më mish, por konsumimi vetëm i mishit do të thotë të eliminosh shumë ushqime që sigurojnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme, si vitamina C.
Nëse kërkoni prova të forta, siç janë studimet e mëdha të kontrolluara të rastësishme, që tregojnë se një dietë e përbërë vetëm nga mishi ju ndihmon të jetoni më gjatë, ato thjesht nuk ekzistojnë. Për më tepër, popullatat që lidhen me jetëgjatësinë e jashtëzakonshme priren të ndjekin dieta të bazuara kryesisht në ushqime bimore.
Zhytjet në ujë të ftohtë
Ndërsa jam një adhuruese e madhe e saunave, nuk jam aq e bindur për zhytjet në ujë të ftohtë. Teoria shkencore është e besueshme: ekspozimi i trupit për një periudhë të shkurtër ndaj stresit shkakton reagime fiziologjike që mund ta ndihmojnë atë të bëhet më rezistent. Megjithatë, provat nga studimet te njerëzit janë ende mjaft të kufizuara.
Disa kërkime sugjerojnë se zhytja në ujë të ftohtë mund të përmirësojë disa tregues të stresit dhe gjumit, megjithëse rezultatet janë të përziera. Ajo mund të shkaktojë gjithashtu një ndjesi të menjëhershme vigjilence. Por nuk do të nxitoja të shpenzoja qindra paund për të instaluar një vaskë për zhytje në ujë të ftohtë në oborrin e shtëpisë suaj, të paktën jo tani.
Ironia e jetëgjatësisë është se gjërat që kanë më shumë gjasa të na ndihmojnë të plakemi në mënyrë të shëndetshme janë pikërisht ato që askush nuk mund t’i paketojë, t’i patentojë ose të na i shesë lehtësisht. Nuk keni nevojë të shpenzoni mijëra për të jetuar më gjatë dhe më shëndetshëm.
Artikuj te sugjeruar
LIFESTYLE
21 Tetor06:58
Horoskopi/ Kujdes! Do të përfshiheni në një debat mjaft të ndezur, rrezikon të kthehet agresiv
DashiDite e mire kjo e sotmja për te gjithë ata qe janë ne një lidhje. ritet qe gjithçka t’iu eci si e kishin ëndër...
LIFESTYLE
20 Tetor14:55
Nuk keni nevojë të flisni shumë: 7 shenja që tregojnë se keni ndikim të fortë te të tjerët
Njerëzit me ndikim nuk janë domosdoshmërisht më të zhurmshmit apo më të pëlqyerit. Ndonjëherë, ndikimi i tyr...
LIFESTYLE
20 Tetor14:54
E bleu për 26 euro, piktura e harruar për 70 vjet thyen rekord, shitet për gati 1 milion euro sot
Një pikturë, e cila në shikim të parë nuk duket e vlefshme, e punuar me bojëra vaji mbi pllakë të fortë me pë...
LIFESTYLE
20 Tetor06:58
Horoskopi/ Mundohuni të tregoheni sa më realistë! Mësoni fatin tuaj për sot
Dashi Nuk do keni aspak probleme dhe vështirësi sot ne jetën tuaj ne çift perkundrazi komunikimi do jete i ngrohte dhe emocionet te nj&e...
LIFESTYLE
19 Tetor18:18
Everesti mund të mos jetë mali më i lartë që ka ekzistuar ndonjëherë, çfarë zbuluan shkencëtarët
Everesti është mali më i lartë në botë, me 8.849 metra mbi nivelin e detit. Por, sipas shkencëtarëve, në historin&e...
LIFESTYLE
19 Tetor13:05
Pse fëmijët refuzojnë papritur ushqimet që dikur i pëlqenin? Ja çfarë thonë ekspertët
Fëmija juaj mund t’i ketë pëlqyer bizelet dhe fasulet javën e kaluar. Por tani jo më. Çfarë i bën ata të ...
LIFESTYLE
19 Tetor06:55
Horoskopi/ Nga dashuria, puna dhe financat, çfarë parashikojnë yjet për 12 shenjat
Dashi
Intuita e sotme do të jetë vendimtare. Përdoreni atë në çështjet familjare dhe në zgjidhjen e problemeve fina...
LIFESTYLE
18 Tetor08:00
Horoskopi, 18 tetor/ Zbulo çfarë parashikojnë yjet për secilën shenjë
Dashi
Sot hasni në pengesa të mos të kenë. Disa prej tire do të keni krijuar vetë, ndërsa disa të tjera do t'iu kapin...
LIFESTYLE
17 Tetor08:03
Horoskopi për ditën e sotme, 17 Tetor 2026
DashiEksploroni mundësi të reja të ardhurash ose bashkëpunime ndërkombëtare. Megjithatë, bëni një plan realist p&eu...
LIFESTYLE
16 Tetor08:33
Si ta heqësh grimin pa dëmtuar lëkurën, ja gabimet që duhet të shmangësh
Heqja e grimit nuk do të thotë ta fërkosh fytyrën derisa të mos mbetet asgjë. Përkundrazi, sa më shumë ta sforcos...
